一汁三菜って聞いたことありますか。
和食の献立の基本なのですが、和洋が混ざっていても大丈夫です。
まず、メインのおかず「主菜」１品と、サブのおかず「副菜」が２品、これらのおかずに「主食」のご飯と汁物をあわせた献立です。
このバランスを考えながら、毎日の食事をしていくことがとても大切になります。
今回は、この食事のバランスを考えていこうと思います。
一汁三菜の構成と献立
ご飯を基本に多彩なおかずを組み合わせるスタイルで、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルをバランスよくとりましょう。
【主菜】
たんぱく源となる魚介や肉、卵、大豆製品のおかず
【主食】
炭水化物の供給源となるご飯やパン、めん類など
【副菜（２品）】
ビタミンやミネラル源となる野菜、キノコ類、海藻などのおかず
【汁物】
主菜や副菜で足りない栄養素を補う。塩分の摂り過ぎに注意し、１日１～２回程度でＯＫ。かわりに副菜をもう１品でもよい。
献立例
【朝食】
主食・・・ご飯
主菜・・・焼き魚
副菜・・・納豆、おひたし
汁物・・・みそ汁（ヨーグルトや果物でもよい）
【昼食】
主食～副菜（幕の内弁当のような）
プラス・・・サラダ（汁物がない場合）
【夕食】
主食・・・ご飯
主菜・・・豚肉の生姜焼き
副菜・・・温野菜のつけ合わせ、サラダ
汁物・・・みそ汁
……といった感じで一日のバランスを組み合わせてみましょう。
和食の献立で考えるとよい
旬の食材を生かして、季節や自然を表現する和食。
栄養バランスが優れており、伝統的な和食に肉や乳製品などを組み合わせると、バランスがよくとれた理想的な食事になります。
魚や野菜、きのこ、大豆製品などの食材を使ったおかずで、これらは脂質が少なく食物繊維が豊富です。
また、みそやしょうゆ、みりんといった発酵調味料を多く使い、納豆やかつお節、塩辛などをはじめとする発酵食品も豊富です。
腸内環境を整えることができますね。
そして、基本は薄味です。みそやしょうゆなどを控えて、こんぶやかつお節などによるだしの旨みを味のベースにすれば料理の減塩も調整しやすいです。
あまり油を使わずに、煮たり、ゆでたり、蒸したりする料理が多いのも特徴です。
和食に不足している肉や乳製品も組み合わせると、より一層バランスがとれてよいです。
食卓の彩りは大切
カラフルな食卓は、食欲をそそります。
そして、色のバランスに気をつけた献立は栄養バランスが優れています。
さまざまな食品や調理法を組み合わせて食卓の彩りを豊かにするのは、とても手軽で長持ちする栄養バランスなんです。
食卓にのせたい５色
【白】
白米、パン、乳製品、野菜など
・ご飯、うどん、牛乳、ヨーグルト、白菜、大根、バナナ、りんごなどです。
【赤】
肉類、野菜、果物など
・牛肉、豚肉、ハム、鮭、カツオ、マグロ、トマト、にんじん、いちごなどです。
【緑】
野菜、果物など
・小松菜、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、レタス、キウイフルーツなどです。
【黄色】
卵、大豆、野菜など
・卵、納豆、チーズ、とうもろこし、中華めん、かぼちゃ、さつまいも、グレープフルーツなどです。
【黒】
海藻、キノコなど
・わかめ、こんぶ、のり、しいたけ、きくらげ、黒ごま、黒豆、レーズン、ブルーベリーなどです。
たくさんの色を、食卓にのせることで、食品の種類も栄養素の種類も増えるんです。
ただ色とりどりにするだけではなくて、赤は鮮やかなので抑えめにして、白や緑、黒を多めに混ぜたりするとよりバランスがとれます。
注意する点
例えば揚げ物２品、炒め物２品など調理法が重なると、どうしても油のとり過ぎや塩分のとり過ぎなどが出てきてしまいます。
彩りを考えるのと同時に、揚げる、炒める、蒸す、ゆでる、生で食べるなどの調理法が重ならないように工夫しましょう。
これは、１食だけでなく、１日を通していえることです。
１日３食の料理の調理法を変えるなどして、栄養バランスを保ちましょう。
いかがでしたか？
今回は栄養バランスについて、大切なことをお伝えしました。
みなさんもぜひ、工夫して食事でのバランスや彩りを楽しんでみてください。
みなさんが健康でありますように愛を込めて…
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