みなさん、めまいや立ちくらみを経験したことはないでしょうか。
私は、かなりの頻度で起きるのですが本当に嫌ですよね！特に女性に多いそうなのですがその原因は月経や出産、極端なダイエットなどによる出血です。
できることなら、きちんと対策をして貧血知らずになりたいですよね。
今回は、そんなお悩みを少しでも軽くできたら嬉しいです。
貧血になると体の中ではどんなことが起きてるのか
貧血になると、血液中の赤血球またはヘモグロビンの量が正常値以下になります。そのため、顔色が悪くなったり赤血球の酸素運搬能力の低下が起こり動悸やめまいといった症状があらわれます。
全身に酸素が運ばれないと体が酸欠のような状態になり、疲労感や息切れ、頭痛などの症状があらわれます。
栄養バランスの悪い食事も原因になります。赤血球の生成に必要なビタミンＢ１２や葉酸が不足しても貧血になるのです。
貧血には、栄養素の摂取不足が原因の「鉄欠乏性貧血」「巨赤芽球性貧血（ビタミンＢ１２、葉酸不足）」のほか、外的な刺激などでヘモグロビンが流出する「溶血性貧血」骨髄機能の低下による「再生不良性貧血」などがあります。また、ほかの疾患によってもたらされる二次性貧血もあります。
貧血の予防と改善
貧血の予防には、鉄の摂取が重要です。一日に成人男性で約１ｍｇ、女性ではやく０．８ｍｇ（月経で＋０．５ｍｇ）を損失しています。日本人の食事摂取基準では、一日に成人男性は鉄７～７．５ｍｇ、女性は１０．５～１１ｍｇが推奨されています。意識して摂りましょう。
食べ物の場合は、鉄を含む食べ物と一緒に鉄の吸収を高めるビタミンＣを含んだものを組み合わせることがポイントです。逆に、吸収を妨げるタンニン（緑茶やコーヒー、紅茶）を食事中や食後すぐに飲まないことも大切です。
ちなみに、食物繊維や穀類、豆類に多いフィチン酸は、鉄イオンを難溶性の鉄塩に変え、吸収率を低下させます。気をつけて食事をしましょう。
食品中の鉄には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と野菜など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。吸収がよいのはヘム鉄ですが、食事全体の栄養バランスも考えてヘム鉄、非ヘム鉄を組み合わせてよるのが効果的です。かんきつ類や酢、梅干しなどの酸っぱい食べ物も胃酸の分泌を促して鉄の吸収を助けます。
反対に食品添加物として使われるリン酸塩は、鉄の吸収を悪くするといわれています。
オススメ食材
レバー・・・鉄の含有量は、食品の中でダントツ。
牛赤身肉・・・良質なたんぱく源で、鉄も豊富。脂質が少ないのが特徴。
菜の花・・・鉄とともにビタミンＣも多く含む。
じゃがいも・・・でんぷんが調理の熱からビタミンＣを守ってくれる。
レモン・・・胃酸の分泌を促し、鉄の吸収をよくする。
大豆・・・優秀なたんぱく源で、ヘモグロビンの生成を助ける銅も豊富。
ブロッコリー・・・正常な赤血球を作るのに必要な葉酸を多く含む。
シジミ・・・赤血球の生成に必要なビタミンＢ１２と鉄をたっぷりと含んでいる。
オートミールやコーンフレーク・・・鉄が多く添加されている。
ミニミニ豆知識
視力低下や目の疲れ、肌や髪の乾燥、ストレスで落ち込みやすい人にも鉄分対策はオススメなんです。
これらが改善されたら、だいぶ楽になるし肌や髪もツヤが出たら、気分も良くなるし一石二鳥ですね。
いかがでしたか？
鉄分不足だといろいろな症状があらわれます。日々の対策として、まずは気軽にできる食生活から見直してみることをオススメします。
ぜひ、毎日の食事を気にかけて意識してみてください。自分に合った食生活で貧血が和らぐことを願っています。
みなさんが、健康でありますように愛を込めて…
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