運動するとき、栄養も摂らなければなりません。
たんぱく質は、筋力トレーニングに必要なのは有名ですがそれだけではいけません。
カラダに必要な栄養素はなにか、また正しい栄養の摂り方をご紹介します。
無酸素運動と有酸素運動での栄養補給の違い
無酸素運動
筋力トレーニングの効果を最大にするためには、肉、魚、卵、豆類などのたんぱく質を適度に摂取することが必要です。
しかし、食品でたんぱく質の摂取量を増やそうとすると、脂質も摂取してエネルギーオーバーになりやすくなります。
そこで、プロテインがオススメです。効率よく摂取することができるので上手に取り入れてみましょう。
ただし、運動後のエネルギー補給も同時に行う目的で糖質を含んでいることもありますので、購入の際に確認しましょう。
当然、摂りすぎてしまうと余った分は体脂肪となり蓄積されます。
十分な注意が必要です。
運動がハードなほど、筋肉や心臓への血流量が増え、胃腸など消化器官への血流量が減ってしまいます。
有酸素運動
起床後に運動するときは、散歩程度の軽い運動か朝食後に時間が経ってから行うようにしましょう。
起床後は低血糖状態でエネルギーが枯渇していますので、アメなどで糖分を摂ってから行うようにしましょう。
朝食前の空腹時も、できれば避けたほうがよいです。とくに高齢の方は、注意が必要です。
栄養補給のタイミングが重要
運動直後に栄養補給した時と運動２時間後に栄養補給した時の場合では、圧倒的に運動直後のほうが筋肉量を増やす効果がアップします。
無酸素運動で使った筋肉の修復は、トレーニングの直後から行われるのでその材料となるたんぱく質の摂取は、トレーニング後３０分以内が効果的です
運動前に食事をするときは、運動を始める１～２時間前が良いとされています。
それは、食後は消化器官に血流が集中するからです。消化・吸収のために胃腸にはたくさんの血液が必要となりますが、運動をすると筋肉へ大量の血液が流れていくため、胃腸に負担がかかってしまうことがあるのです。
有酸素運動を始める前の食事は、１～２時間前です。ご飯やパンなどの炭水化物が欠かせません。
あらかじめ炭水化物を摂取することで、運動中に必要なエネルギーを補給でき、エネルギー不足による筋肉からのたんぱく質分解を防ぎます。
運動後に炭水化物を摂ることは、消耗したエネルギー源を補給して疲労回復につながります。
このとき、炭水化物だけではなくたんぱく質も一緒に摂ると筋肉疲労の緩和になります。
肉、魚、卵、豆腐、納豆などの大豆製品ですね。
運動後に栄養素を摂取する目的
たんぱく質
運動によって傷ついた筋肉の修復
糖質（炭水化物）
運動で消費したエネルギーを補い、筋肉（体たんぱく）の分解を予防。疲労回復。
ビタミン・ミネラル
エネルギー消費で使われたビタミンや発汗で失われたミネラル分の補給。疲労回復。
お・ま・け
体脂肪を減らす目的とするならば、２０分以上運動するのが効果的ですが、１０分間のウォーキングでも健康維持・向上の効果はあります。
また、運動強度によっても使われるエネルギー源は変化します。
運動がハードになると糖質がおもなエネルギーになり、ハードになればなるほど糖質の消費が増大していきます。
一方で、血液中の脂肪エネルギー源は低下します。
脂肪がエネルギーとして使われるのは、ややきついと感じる運動です。
しかし、運動がハード過ぎても、ゆる過ぎても脂肪は使われにくいのです。
オススメなのは、有酸素運動です。
脂肪は燃えるとき、たくさんの酸素を必要とします。
長い時間行えるウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどを行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
いかがでしたか？
運動のときに必要な栄養補給やタイミングが違うことが重要ですね。
しっかり運動しても効果がなかったらガッカリしますよね。
そうならないためにも、正しく行っていきましょうね。
みなさんが健康でありますように愛を込めて…
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